اللياقة الرياضية والحفاظ على الصحة يبدآن بشرب الماء
اللياقة الرياضية والحفاظ على الصحة يبدآن بشرب الماء
الماء هو النعمة الكبرى والمنة العظمى التي انعم الله بها على بني البشر ، ويكوّن الماء حوالي ثلثي سطح الأرض ، وهذا ينطبق كذلك على جسم الإنسان ، الذي خلقه الله من التراب فقال له كن فكان ، حيث يمثل الماء حوالي ثلثي وزن الإنسان ، ويدخل الماء في تركيب جميع الخلايا ، وهو ضروري لحياتها و لبقائها ، وصدق الله العظيم حين قال : " وجعلنا من الماء كل شيء حي " ، وللماء أهمية في ممارسة الرياضة ، لذا ينصح الأطباء والخبراء الصحيون كافة بضرورة ممارسة الرياضة الخفيفة كجزء مهم من برنامج الحفاظ على الصحة واللياقة الجسمية ، إلا أنهم ينصحون أيضا بمراعاة العديد من الشروط الصحية أثناء ممارسة الرياضة وخصوصا التي لها علاقة بعمر الإنسان وبقية أمراضه ، ويقول الباحثون الألمان إن أهم شروط اللياقة البدنية الناجحة هو شرب الماء بكميات معينة وبأوقات محددة ووفق مواصفات مهمة .
وسواء مارس الإنسان الهرولة اليومية أو المشي أو ركوب الدراجات أو تسلق الجبال فإنه يفعل شيئاً نافعاً للياقته الجسمية ، ومعروف إن ممارسة الرياضة ترفع حرارة جسم الإنسان ويدفع هذا الحال «نظام التكييف» الجسمي إلى العمل لمعادلة الحالة ، وتبدأ الغدد العرقية بالعمل لنضح العرق عن الجسم وبالتالي تبريد الجسم مجدداً ، ويقول الخبراء الصحيون إن جسم الإنسان يفقد ما بين ليتر واحد إلى ليتر ونصف الليتر من السوائل كل ساعة من ساعات ممارسته للرياضات المختلفة ، وهذا يعني إن الإنسان لا يفقد الماء من جسده بسبب العرق وإنما يفقد الكثير من المعادن والعناصر الأساسية المهمة خصوصا الصوديوم والبوتاسيوم ، ويحذر الأطباء عادة من أن فقدان السوائل بما يشكل 2 % فقط من وزن الجسم البشري يؤثر في لياقته وكفاءاته العضلية والعقلية .
ويفيد خبراء الصحة العامة من معهد التغذية الألماني في بون بمناسبة حلول الصيف ، إن اللياقة تبدأ بالشرب وسيدعون إلى التركيز على عصير الفاكهة المخلوط بالمياه المعدنية ، فهذا المزيج كفيل باستعادة الطاقة التي فقدها الجسم في الفعل الرياضي كما يعيد التوازن المائي إلى الجسم وتزويده بما يحتاجه من معادن وفيتامينات .
فوئد شرب الماء إثناء ممارسة الرياضة :
إذا كنت تقوم بممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم ، فمن الضروري أن تفكر ليس فقط فيما تأكله ولكن أيضا في كمية وأنواع السوائل التي تشربها، ولأن التمرينات تسهم في زيادة فقدان كمية السوائل ، فإنه من الواجب عليك أن تتبع جميع الوسائل التي تحافظ على كمية السوائل في جسمك مثل شرب الماء ، فالماء هام جدا للحفاظ على درجة حرارة جسمك طبيعية ، وأيضا يساعد في اكتساب العناصر الغذائية وإخراج الفضلات ، وفى حالة عدم شربك لكمية كافية من الماء فأنه من المحتمل أن تتعرض للجفاف مما قد يؤثر على أدائك بالسلب ، كما أنك ستشعر بقليل من التعب والإرهاق أو حالة من الصداع وجفاف الفم .
إن الصوديوم والكلورايد والبوتاسيوم يدخلون ضمن مجموعة تعرف بالمنحلات بالكهرباء والتي تساعد جسمك لأن يعمل بصورة طبيعية ، ولكن العرق الشديد يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء ومن ثم المنحلات بالكهرباء ، أيضا ممارسة التمرينات في طقس شديد الحرارة يزيد من فقدان الجسم للماء ، ولتعلم أيها القارئ أنك إذا لم تقوم بتجديد هذه الكمية المفقودة فلا محالة ستشعر بالضعف والدوار وستعاني من الحرارة الشديدة وضربة شمس وهى من الحالات الخطرة جدا التي تطلب عناية طبية فورية .
إرشادات لتناول السوائل :
ينصح الخبراء بضرورة شرب السوائل قبل وأثناء وبعد التمرينات الرياضية ، كما أن تحديد كمية السوائل التي تحتاجها يعتمد على عدة أشياء منها :
1) كمية السوائل المفقودة من خلال العرق .
2) حجم الجسم ووزنه وحجم العضلات .
3) ظروف الحرارة والرطوبة .
4) مدى شدة التمرينات التي تقوم بها .
5) العلاجات التي تأخذها .
6) تاريخك الطبي .
7) سنك .
فإذا كنت تعاني من بعض المشاكل الطبية أو تأخذ أدوية معينة فعليك التحدث إلى الطبيب فيما يخص كمية السوائل التي تحتاجها وذلك قبل البدء في التمرينات ، أيضا فإن الأطفال وكبار السن هم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف ، ومن ثم فستختلف لديهم كمية السوائل التي يحتاجها الجسم .
وفيما يلي بعض النصائح الهامة لمن يتمتعون بصحة جيدة خالية من الأمراض والأدوية :
قبل التمرينات :
عليك شرب كمية كبيرة من السوائل وذلك قبل البدء بعمل التمرينات الرياضية ، فإنها سوف تساعد على توازن نسبة السوائل والمنحلات بالكهرباء في جسمك .
أثناء التمرينات :
إن الماء هو أفضل سائل على الإطلاق ولكن في حالة الممارسة الكثيفة للتمرينات والتي قد تستمر لأكثر من 45 دقيقة ، ينصح بشرب المشروبات الرياضية لتعويض الكاربوهيدرات والمنحلات المفقودة.
بعد التمرينات :
أن ضرورة شرب السوائل في غضون ال 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرينات ، وكمية السوائل المطلوب تعويضها سوف تكون أكثر وخاصة بعد التمرينات الشاقة، ولمزيد من المعلومات عليك استشارة طبيبك الخاص .
ماذا عن السوائل الأخرى؟
أثناء التمرينات عليك تجنب السوائل الغنية بنسبة كاربوهيدرات (سكريات) عالية كمشروبات الصوديوم وعصير الفواكه والشاي المثلج وأيضا عصير الليمون.
فإن الإكثار من الكاربوهيدرات يمكن أن تسبب تشنج أو إسهال ، كما أنها يمكن أن تحول دون امتصاص السوائل إلى مجرى الدم ، ويمكنك اللجوء إلى المشروبات التي تحتوى على نسبة 6 أو 8 % من الكاروهيدرات والتي نجدها أكثر في المشروبات الرياضية دون غيرها.
اعتبارات أخرى هامة :
خلافا للاعتقاد السائد فإن تناول الكافيين بصورة معتدلة لا يؤثر على ممارستك للتمرينات ولا حالة السوائل في الجسم ، بل يمنح الممارس للتمرينات ما يلي :
1) رفع الأداء الرياضي .
2) زيادة الطاقة .
3) تدعيم الجسم لفقد الدهون .
4) زيادة حرق الدهون
5) يؤجل الإحساس بالتعب .
6) ادخار جليكوجين العضلات .
الإفراط في شرب الماء (hyponatremia) :
وهى من أحد العوامل نادرة الحدوث والتي تهدد الحياة شرط شرب الكثير من الماء ، فهي تحدث عند عدم قدرة الكلى على طرد المياه الزائدة في الجسم، مما قد يعمل على تخفيف نسبة المنحلات بالكهرباء في الدم والذي يؤدى إلى انخفاض نسب الصوديوم، وهى نادرة جدا ونجدها في الرياضات الشاقة كسباق الماراثون مثلا ، فإذا وجدت نفسك لا تشرب كمية كافية من السوائل للتمرينات الرياضية ، فإنه ليس من الصعب الوصول لتلك العادة ، فيمكنك زيادة شربك للسوائل تدريجيا ، وبالوقت ستستهلك وبسهولة الكمية التي يريدها جسمك فقط ودون إفراط ، وعليك أيضا التحدث إلى طبيبك الخاص إذا واجهت أي استفسارات عن ممارسة التمرينات الرياضية والقدرة على الحفاظ على نسبة السوائل في الجسم .
الرياضة وضغط الدم و وشرب الماء :
الرياضة ترفع ضغط الدم أثناء التمرين وهذا الارتفاع يتلاشى بعد الانتهاء من الأداء الرياضي ، ويعتبر ضغط الدم للرياضي عادة أقل من غير الرياضيين في وقت الراحة ، كما أن ضغط الدم غير المرتفع وكذلك نبضات القلب يعتبر من المقومات الدالة على حالة التدريب الجيدة التي وصل إليها الرياضي ، ولكن يجب أن يرتفع الضغط أثناء المجهود الرياضي خاصة في بعض الرياضات العنيفة التي يصاحبها إفراز كمية عرق غير معوض بشرب ماء ، فقد يصحب هذه الرياضات انخفاض في ضغط الدم ، لذا يجب على الرياضي أن يعوض إفراز العرق وخاصة في الصيف بشرب الماء ، ويخفف من الملابس الرياضية حتى لا يتعرض لانخفاض ضغط الدم جراء فقده الماء .
وبما أن الماء يتم الحصول عليه من مصادر عدة بالإضافة إلى مياه الشرب فإن شرب الثمانية أكواب من الماء لم تعد قاعدة ينبغي إتباعها لكنه اختيار متكرر لكل شخص يومياً لعدم الإصابة بالجفاف ، حيث يمكن الحصول على الماء من المصادر الآتية ( العصائر - اللبن - القهوة - الشاي - المياه الغازية - الفاكهة - الخضراوات ) وأنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات بالمثل ، بالإضافة إلى طريقة الاستهلاك اليومي للماء في المنزل ، وكذلك تناول المشروبات بين الوجبات أو في المواقف الاجتماعية المختلفة .
وبالنسبة للصوديوم ينبغي أن يكون معدل الاستهلاك اليومي للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً 1.5 جرام من الصوديوم ، و2.3 جرام من الكلوريد يومياً أو 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومي من الصوديوم في صورة عرق ، وأما مرضى ضغط الدم المرتفع والذي قد يؤدى إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية أو بأمراض الكلى يكون لهم توصيات أخرى خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم ، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح ، وعن أقصى معدل للاستهلاك اليومي من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً ، وأما الأشخاص الكبار في السن والأمراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع والسكر وأمراض الكلى هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات أقل من 5.8 جرام ، ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح وتقليل إمكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغي أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام .
* معلومات إضافية عن استهلاك الماء :
لقد تم ذكر في تقرير المعهد الطبي للأكاديميات القومية بواشنطن إلى كلمة " إجمالي " مع المستهلك من الماء لكي يشير إلى الماء الذي يحصل عليه الشخص من المشروبات ومن الأطعمة وليس ماء الشرب فقط ، وهذا الإجمالي 3.7 لتر للبالغين من الرجال ، و 2.7 للبالغين من الإناث يومياً وهو إجمالي كافٍ للشخص الصحي الذي لا يبذل مجهوداً كبيراً في درجات الحرارة المعتدلة ، أما النقص المؤقت في استهلاك الماء قد يحدث نتيجة التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو بذل مجهوداً كبيراً في نشاط رياضي أو النقص في تناول الطعام والسوائل ، والعطش هو المعيار الطبيعي للاستهلاك المعتاد من السوائل ، والماء للشخص العادي أو الشخص الرياضي أو الذي يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفاقد من المياه والسوائل أكثر ، والاحتياج إلى السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر أو أكثر طبقاً لدراسات عديدة .
* معلومات إضافية عن استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم :
أظهرت الدراسات مؤخراً بأن الإقلال من استهلاك الصوديوم مع الزيادة في استهلاك البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم الذي يزيد بتقدم العمر ، ومتوسط المعدل من الاستهلاك اليومي للرجال من البوتاسيوم 2.8 - 3.3 جرام والإناث 2.2 - 2.4 جرام ، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الأشخاص بل والشعوب ونجد أن الفاكهة والخضراوات عالية في البوتاسيوم ومنخفضة فى معدلات الصوديوم ، ومن الأطعمة العالية في نسبة البوتاسيوم/ سعر حراري ( السبانخ - الكانتلوب - الموز - المشرووم - البرتقال - الجريب فروت – البطاطس ) ، أما بالنسبة للأشخاص التي يوجد عندها اختلال في وظائف الكلى والتي لا يكون عندها المقدرة في إخراج البوتاسيوم الزائد أو الأشخاص الذين يتناولون أنواعاً معينة من العقاقير مثل (ACE Inhibitors) ينبغي أن يكون هناك إشراف طبي لها حتى يعين مقادير البوتاسيوم المسموح بتناولها لهم .
دراسة تؤكد أن شرب الماء قبل الأكل يخفف الوزن :
أفادت دراسة أمريكية حديثة أن تناول كميات كبيرة من الماء يساعد على تخفيف الوزن ، وذكرت شبكة (CNN) الإخبارية أن الدراسة التي قامت بها بريندا ديفي الأستاذة المساعدة في قسم التغذية البشرية والأطعمة والتمرينات البدنية في جامعة " فرجينيا تك " أثبتت أن الأشخاص الذين شربوا كوبين إلى ثلاثة من الماء قبل تناول الطعام ، قد خسروا من وزنهم بشكل أسرع وبكمية أكبر من غيرهم ، وأكدت خبيرة التغذية والرشاقة ميلينا جامبولس أنه من الصعب جداً للجسم البشري التمييز بين الجوع والعطش ، وعليه إن لم يشرب الشخص كميات كافية من الماء فإنه يمكن أن يفترض أنه جائع وهو في الواقع عطشان ، وبالتالي أن يأكل أكثر مما يجب مما يزيد وزنه .
ونصحت جامبولس بتناول الأغذية المليئة بالماء مثل ( الشوربة - الخضروات - الألبان القليلة الشحوم ) وذلك لتخفيف كثافة السعرات الحرارية في الأطعمة ، وحذرت جامبولس في الوقت ذاته من شرب كميات زائدة عن الحد من الماء ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة بنقص في صوديوم الدم ، مما يسبب حالات تشوش وإعياء ونوبات تشنجية وصولاً إلى الغيبوبة ، وكانت دراسات سابقة أجريت في كلية الصحة العامة بجامعة " جون هوبكينز " الأمريكية قد أثبتت أن التقليل من كمية المشروبات المحلاة ، مثل عصائر الفاكهة والصودا من شأنه تقليل عدد السعرات الحرارية في الجسم ، وبالتالي تخفيف الوزن ، ويشار إلى أن هذه الدراسات تأتي في نفس الوقت الذي يتوقع فيه الخبراء بأن 75 % من الأمريكيين سيصبحون من البدينين مع حلول عام 2015 .
شرب الماء والتمارين الرياضية :
اشرب الماء قبل وخلال وبعد أي تمرين رياضي أو جهد بدني ، ويجب أن تتناسب كمية الماء اللازم تناولها تناسباً طردياً مع شدَّة وطول مدة التمرين الرياضي ، لأنَّ التمرين يؤدي إلى فقدان الماء من الجسم عن طريق الجلد وهواء الزفير ، ويجب أن يشرب الإنسان كأساً أو اثنتين قبل الشروع في التمرين الرياضي وعليه أن يشرب خلال التمرين من حين لآخر ، كما يجب أن يشرب الإنسان بعد التمرين الرياضي كمية وافرة من الماء .
اشرب الماء رغم أنَّك لا تشعر بالعطش فقد تفقد الماء من جسمك قبل أن تشعر بالعطش ، والتأخر في شرب الماء قد يؤدي إلى الشعور بالتعب وعدم القدرة على مواصلة التمرين ، بل قد يؤدي إلى الضربة الحرارية بسبب قلة سوائل الجسم رغم أنَّك تتمرن في غرفة عادية أو في فصل الربيع خصوصا إذا كان الشخص يتناول أدوية معينة تحبس حرارة الجسم ولا تخرجها مثل الأدوية التي تعالج مغص البطن أو المرارة أو المغص الكلوي أو الأدوية التي تعالج الحساسية أو الأدوية التي تعالج الكآبة.
وأخيراً أرجوا أن نكون قد وفقنا في عرض هذا الموضوع ، ودمت بصحة وعافية في جميع الأوقات .
saee-em@live.com ايميل المجلة :
